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Alimentación : cómo hacer frente a los excesos

Según los últimos estudios efectuados por expertos, se calcula que durante las fiestas de Navidad una persona puede llegar a ganar entre 2- 3 kilos por término medio. A las consecuencias que este hecho conlleva para la salud -y la propia estética-, debemos añadir otro hecho igualmente preocupante: mucha de esta gente empieza, inmediatamente después de fiestas, una dieta para contrarrestar los kilos ganados; una dieta sin un consejo de un profesional sanitario que puede ser perjudicial para su salud. A continuación resolvemos algunas dudas que pueden surgirle referentes a los excesos navideños y ofrecemos algunos consejos prácticos para empezar el año en plena forma.

- Cómo es posible que durante unos pocos días se puedan llegar a engordar estos 2 ó 3 kilos por término medio? Tanto nos “desmadramos” durante estas fiestas?

- Se trata de muchos días seguidos, de comidas copiosas y sobremesa, en la que se ingieren muchos más alimentos de alto valor calórico y ricos en grasas, además del exceso de dulces y turrones, de alto índice glucémico. A esto podemos añadir que las celebraciones conllevan un descenso del nivel de ejercicio físico y un incremento del sedentarismo, al tratarse sobretodo de fiestas familiares y hogareñas. Además, durante esta época aumentan las urgencias médicas, la Sociedad Española de Patología Digestiva (SEPD) advierte que durante la Navidad aumenta notablemente el número de consultas por abusos con la comida, con problemas como la indigestión, acidez o cuadros diarreicos. Estas fiestas invitan a consumir comidas con un alto contenido en grasas, cuya digestión es más lenta, lo que provoca que los trastornos digestivos leves sean más habituales en Navidad.

 

- ¿Con qué alimentos deberíamos prestar más atención durante estas celebraciones a fin de evitar este exceso de peso? ¿Qué “precauciones” mínimas deberíamos adoptar?

- Deberíamos tener precaución principalmente cuando sufrimos alguna patología. Los diabéticos, por ejemplo, deben consumir alcohol con moderación, no más de dos bebidas al día para los hombres y una para las mujeres. Asimismo, es recomendable que coman alimentos pobres en hidratos de carbono y grasas y que combinen los platos fuertes con verduras y ensalada. En cuanto a la mayor preocupación, los dulces, deben poner especial atención a la composición de los turrones, tanto normales como los especiales para diabéticos y siempre es mejor decantarse por otro tipo de postres como frutas, sorbetes y yogures. En el caso de los celíacos (intolerancia al gluten), el único tratamiento es una dieta sin gluten de por vida. Estas personas deben eliminar de la dieta cualquier producto que lleve como ingrediente trigo, avena, cebada, centeno, triticale y/o productos derivados: almidón, harina, panes, pastas alimenticias, etc. El celíaco puede tomar todo tipo de alimentos que no contienen gluten en su origen: carnes, pescados, huevos, leche, cereales sin gluten (arroz y maíz), legumbres, tubérculos, frutas, verduras, hortalizas, grasa comestibles y azúcar. El peligro viene con los productos manufacturados ya que no siempre especifican el origen de los componentes. Lo más seguro es comprar los productos que aparecen en la lista de la Federación de Asociaciones de Celíacos de España (FACE). Los turrones elaborados con miel y frutos secos exclusivamente no serán un problema para los celíacos, que sí deberán renunciar a los mantecados ya que se elaboran con harina de trigo. 

 

- Supongamos que una vez acabadas las fiestas decidimos ponernos a dieta, ¿qué pasos deberemos dar para empezar?

- Para recuperarse de los excesos y adoptar unos buenos hábitos alimenticios durante todo el año, después de Navidad el objetivo no sólo debe ser bajar los kilos extra que has cogido, sino aprovechas este momento para empezar el año adquiriendo hábitos saludables que incluyen, además de una dieta sana, ejercicio físico o al menos empezar a caminar un poquito cada día.

 

- Después del típico exceso después de Navidad, ¿se puede seguir algún tipo de dieta para recuperar la línea?

- En caso de los típicos excesos navideños, podemos dedicar una temporada a dedicar especial atención a no volver a caer en los mismos excesos. Evitar comidas pesadas y copiosas innecesarias, sustituir los alimentos más grasos y azúcares por carnes magras, pescado, hidratos de carbonos de bajo índice glucémico (con moderación), frutas y verduras.

Para acompañar estas comidas, en lugar de refrescos y bebidas alcoholicas podemos tomar infusiones (diente de león, poleo- menta, anís, te rojo o verde) y mucha agua. Entre las frutas escogeremos uvas, piña, fresas, arándanos, papaya, pomelo, naranja, limón o manzana, las más desintoxicantes. El apio y el hinojo son las verduras más depurativas, pero también vendrán muy bien las zanahorias, acelgas, espinacas o puerros, bajísimas en calorías. Se pueden tomar crudas o hervidas con una cucharadita de aceite de oliva cruda. Entre horas, podemos tomar zumos recién exprimidos a base de frutas y verduras.

Siempre cocinando productos sin grasas, con poca sal y mejor al horno, a la plancha, hervidos o al vapor, evitando en lo posible los fritos. Otro buen consejo es tomar con regularidad algunos yogures desnatados para renovar la flora intestinal.

 

 

- ¿Por lo tanto, y como resumen, ¿qué consejos daría el farmacéutico a los ciudadanos, ahora que nos disponemos a empezar las fiestas?

-Antes de almorzar o cenar, conviene comer algo para evitar llegar con el estómago vacío, (alimentos proteicos bajos en grasas, una fruta). Debemos servirnos raciones pequeñas e intentar que la reunión se centre en las relaciones familiares o sociales, así se evita centrarse sólo en comer. Además, podemos aprovechas la estada en grupo no sólo para comer, sino también para hacer excursiones, caminatas, paseos, etc. Es importante no dejar de lado la actividad física (deporte en general, bicicleta o caminar) los días no festivos, así como seguir con la dieta sana habitual durante esos días (mejor comer alimentos de bajo contenido graso, ensaladas, verduras a la plancha, pescado, fruta, yogures desnatados).

 

-Debemos beber mucha agua. Y sobretodo, tener cuidado con el alcohol, ya que sus calorías son vacías. A ser posible, vino tinto y cava brut son las bebidas para estas fiestas con menos contenido alcohólico, comparado con las bebidas alcohólicas destinadas, que además se combinan con refrescos.

 

 

 

Decálogo para un plan dietético correcto

  • Una dieta seria no debe plantear objetivos excesivamente amplios: un plan dietético correcto es el que permite perder peso de forma suave pero continuada durante seis a diez semanas sin renunciar a ningún alimento fundamental.
  • Comer cinco veces al día
  • Evitar las dietas disociadas, no son saludables.
  • La dieta debe contener un buen desayuno, una comida correcta y una cena ligera, más un tentempié matinal y una merienda suave.
  • Contra lo que se cree, repartir los alimentos en cinco comidas diarias es mejor que saltarse comida y cena. Cuando no se come, el metabolismo basal se inhibe y quema pocas calorías, con lo que se consigue el efecto contrario: en vez de adelgazar, uno se estanca o incluso engorda.
  • Seguir la “Dieta mediterránea”. La dieta idónea debe contener alimentos naturales y poco sofisticados, cocinados sin grasas animales. No es casual el éxito de la dieta mediterránea: legumbres, arroz y pasta, vegetales y hortalizas, aceite de oliva, mucho pescado, menos carne, y abundante fruta.
  • Ingerir mucha agua.

 

El farmacéutico es un profesional sanitario que puede aconsejarle sobre el tipo de dieta o hábitos alimentarios que debe llevar para una alimentación equilibrada y saludable. Consulte a su farmacéutico.

 

 

El Col·legi Oficial de Farmacèutics de les Illes Balears les desea unas felices fiestas y un nuevo año lleno de salud.

 

 

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