COFIB

Alimentación navideña: cómo hacer frente a los excesos.

 

Alimentació nadalenca: com fer front als excessos

Segons els últims estudis efectuats per experts, es calcula que durant les festes de Nadal una persona pot arribar a guanyar entre 2- 3 quilos de mitjana. A les conseqüències que aquest fet comporta per a la salut -i la pròpia estètica-, hem d'afegir un altre fet igualment preocupant: molta d'aquesta gent comença, immediatament després de les festes, una dieta per a contrarestar els quilos guanyats; una dieta sense un consell d'un professional sanitari que pot ser perjudicial per a la seva salut. A continuació resolem alguns dubtes que poden sorgir-li referents als excessos nadalencs i oferim alguns consells pràctics per a començar l'any en plena forma.

- Com és possible que durant uns pocs dies es puguin arribar a engreixar aquests 2 o 3 quilos de mitjana? Tant ens sobrepassem durant aquestes festes?

- Es tracta de molts dies seguits, de menjars copiosos i de sobretaula, en la qual s'ingereixen molts més aliments d'alt valor calòric i rics en greixos, a més de l'excés de dolços i torrons, d'alt índex glucèmic. A això podem afegir que les celebracions comporten un descens del nivell d'exercici físic i un increment del sedentarisme, per tractar-se sobretot de festes familiars i d’estar a casa. A més, durant aquesta època augmenten les urgències mèdiques, i la Societat Espanyola de Patologia Digestiva (SEPD) adverteix que durant el Nadal augmenta notablement el nombre de consultes per abusos amb el menjar, amb problemes com la indigestió, acidesa o quadres de diarrea. Aquestes festes conviden a consumir menjars amb un alt contingut en greixos, la digestió dels quals és més lenta, el que provoca que els trastorns digestius lleus siguin més habituals en Nadal.

- Amb quins aliments hauríem de prestar més atenció durant aquestes celebracions a fi d'evitar aquest excés de pes? Quines “precaucions” mínimes hauríem d'adoptar?

- Hauríem de tenir precaució principalment si patim alguna patologia. Els diabètics, per exemple, han de consumir alcohol amb moderació, no més de dues begudes al dia per als homes i una per a les dones. Així mateix, és recomanable que mengin aliments pobres en hidrats de carboni i grasses i que combinin els plats forts amb verdures i amanides. Pel que fa a la major preocupació, els dolços, han de posar especial atenció a la composició dels torrons, tant de normals com els especials per a diabètics i sempre és millor decantar-se per un altre tipus de dolç com fruites, sorbets i iogurts. En el cas dels celíacs (intolerància al gluten), l'únic tractament és una dieta sense gluten per a tota la vida. Aquestes persones han d'eliminar de la dieta qualsevol producte que dugui com ingredient blat, civada, ordi, sègol i/o productes derivats: midó, farina, pans, pastes alimentoses, etc. El celíac pot prendre tot tipus d'aliments que no contenen gluten a l'origen: carns, peixos, ous, llet, cereals sense gluten (arròs i blat de moro), llegums, tubèrculs, fruites, verdures, hortalisses, greix comestibles i sucre. El perill ve amb els productes manufacturats ja que no sempre especifiquen l'origen dels components. El més segur és comprar els productes que apareixen en la llista de la Federació d'Associacions de Celíacos d'Espanya (FACE). Els torrons elaborats amb mel i fruits secs exclusivament no seran un problema per als celíacos, que sí haurien de renunciar als mantecados ja que s'elaboren amb farina de blat.

- Suposem que una vegada acabades les festes decidim posar-nos a dieta, quins passos hauríem de donar per a començar?

Per a recuperar-se dels excessos i adoptar uns bons hàbits alimentaris durant tot l'any, després de Nadal l'objectiu no només ha de ser baixar els quilos extra que s’han agafat, sinó aprofitar aquest moment per a començar l'any adquirint hàbits saludables que inclouen, a més d'una dieta sana, exercici físic o almenys començar a caminar un poc cada dia.

- Després del típic excés després de Nadal, es pot seguir algun tipus de dieta per a recuperar la línea?

- En cas dels típics excessos nadalencs, podem dedicar una temporada a prestar especial atenció a no tornar a caure en els mateixos excessos. Evitar menjars pesats i copiosos innecessaris, substituir els aliments més grassos i sucres per carns magres, peix, hidrats de carbonis de baix índex glucèmic (amb moderació), fruites i verdures. Per a acompanyar aquests menjars, en lloc de refrescs i begudes alcohòliques podem prendre infusions (dent de lleó, poliol- menta, anís, et vermell o verd) i molta aigua. Entre les fruites escollirem raïms, pinya, maduixes, papaya, taronja, llimona o poma, les més desintoxicants. L’api i el fonoll són les verdures més depuratives, però també vindran molt bé les pastanagues, bledes, espinacs o porros, molt baixes en calories. Es poden prendre crues o bullides amb una cullaradeta d'oli d'oliva cruu. Entre hores, podem prendre sucs espremuts a base de fruites i verdures. Sempre cuinant productes sense greixos, amb poca sal i millor al forn, a la planxa, bullits o al vapor, evitant en tant que sigui possible els fregits. Altre bon consell és prendre amb regularitat alguns iogurts desnatats per a renovar la flora intestinal.

- Per tant, i com resum, quins consells donaria el farmacèutic als ciutadans, ara que ens disposem a començar les festes?

-Abans d'esmorzar o sopar, convé menjar una mica per a evitar arribar amb l'estómac buit, (aliments proteics baixos en greixos, una fruita). Hem de servir-nos racions petites i intentar que la reunió se centri en les relacions familiars o socials, així s'evita centrar-se només en menjar. A més, podem aprofitar l’estada en grup no només per a menjar, sinó també per a fer excursions, caminates, passejos, etc. És important no deixar de costat l'activitat física (esport en general, bicicleta o caminar) els dies no festius, així com seguir amb la dieta sana habitual durant aquests dies (millor menjar aliments de baix contingut gras, amanides, verdures a la planxa, peix, fruita, iogurts desnatats).

Hem de beure molta aigua. I sobretot, anar amb compte amb l'alcohol, ja que les seves calories són buides. Si pot ser, vi negre i cava brut són les begudes per a aquestes festes amb menys contingut alcohòlic, comparat amb les begudes alcohòliques destil·lades, que a més es combinen amb refrescs.

 

Decàleg per a un pla dietètic correcte

• Una dieta seriosa no ha de plantejar objectius excessivament amplis: un pla dietètic correcte és el que permet perdre pes de forma suau però continuada de sis a deu setmanes sense renunciar a cap aliment fonamental.

• Menjar cinc vegades al dia

• Evitar les dietes dissociades, no són saludables.

• La dieta ha de contenir un bon desdejuni, un dinar correcte i un sopar lleuger, més un berenar matinal i un berenar suau al capvespre.

• Contra el que es creu, repartir els aliments en cinc menjades diàries és millor que saltar-se menjar i sopar. Quan no es menja, el metabolisme basal s'inhibeix i crema poques calories, amb el que s'aconsegueix l'efecte contrari: en comptes d'aprimar-se, un s'estanca o fins i tot engreixa.

• Seguir la “Dieta mediterrània”. La dieta idònia ha de contenir aliments naturals i poc sofisticats, cuinats sense grasses animals. No és casual l'èxit de la dieta mediterrània: llegums, arròs i pasta, vegetals i hortalisses, oli d'oliva, molt peix, menys carn, i abundant fruita.

• Ingerir molta aigua.

 

El farmacèutic és un professional sanitari que pot aconsellar-li sobre el tipus de dieta o hàbits alimentaris que ha de dur per a una alimentació equilibrada i saludable. Consulti al seu farmacèutic.

 

El Col·legi Oficial de Farmacèutics dels Illes Balears els desitja unes bones festes i un nou any ple de salut.